Mixed Martial Arts: Strength & Conditioning Plan

two male MMA fighters battling in the octagon

O MMA (Mixed Martial Arts) é um esporte complexo e multifatorial que exige que um lutador tenha habilidades para implementar o plano de jogo que deseja para derrotar seu oponente.

Na gaiola, o lutador terá dois oponentes primários: o outro lutador em pé em frente a eles e sua própria preparação. Isso significa que desenvolver um nível robusto de condicionamento metabólico, força, potência e velocidade para complementar uma habilidade é fundamental para o sucesso de um lutador de MMA.

Condicionamento metabólico

As lutas de MMA são formatadas como três rodadas de cinco minutos de uma partida padrão ou cinco rodadas de cinco minutos de lutas de campeonato e evento principal. Os lutadores devem ter resistência suficiente para se recuperar rapidamente entre os rounds, bem como manter um alto nível de intensidade ao longo de cada round para garantir a melhor chance possível de vitória. Como mencionado anteriormente, algumas lutas terminam bem no início da competição, seja por nocaute, finalização ou lesão, mas para quem percorre toda a distância, é benéfico para um lutador ter níveis fortes de condicionamento metabólico.

Tradicionalmente, muitos treinadores prescrevem uma atividade aeróbica longa, lenta e estável para seus lutadores para aumentar a resistência aeróbica. Essas atividades incluíam coisas como correr, andar de bicicleta e nadar várias horas por semana em cerca de 40-70% ou mais da sua frequência cardíaca. Isso construiria a base para o lutador a partir do qual eles poderiam eventualmente construir e treinar de uma maneira mais específica à medida que o combate se aproximasse.

Embora esse método ainda possa ter mérito em alguns casos, os treinadores começaram a apresentar seus lutadores ao Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (ou HIIT) para produzir resultados semelhantes e, em alguns casos, superiores em um período de tempo mais curto. Este tipo de treino envolve sessões curtas de exercício intenso (aprox. >90% de pico de VO2) As lutas mais longas são frequentemente pontuadas por uma recuperação menos intensa. Os principais benefícios do HIIT sobre o condicionamento em estado estável de baixa intensidade (LISS) parecem ser que as adaptações são alcançadas em um período de tempo mais curto, e as interações negativas entre força e desenvolvimento de energia são menos prováveis ​​quando treinados simultaneamente.

Uma sessão de HIIT pode ser coordenada de várias maneiras, e certamente não pode continuar sem ser dito que os lutadores recebem muito desse condicionamento em suas sessões de habilidade. Dependendo de quão completo o treinador deseja obter, ele pode formatar uma sessão geral de HIIT como algo como:

30 segundos de corrida na esteira inclinada.

Seguido por dois minutos de caminhada ativa e recuperação.

Eu posso fazer o lutador deles fazer combos incríveis por 1 minuto, seguido por 1 minuto de eliminação e defesa de hesitação, seguido por 1-5 minutos de recuperação ativa ou passiva. Outra opção popular é configurar uma série de exercícios de resistência (também conhecidos como treinamento em circuito) e fazer o lutador realizar cada exercício sucessivo com pouco ou nenhum descanso por mais de 2-3 minutos. As opções parecem ilimitadas, e é aqui que a arte encontra a ciência, dando aos treinadores a liberdade técnica para criar uma sessão exclusivamente adaptada ao seu lutador.

Considerações importantes que um coach pode abordar incluem:

Período de descanso

・Método de exercício

· quantia

· Período

Força e poder

Força e potência são componentes críticos que contribuem para o sucesso dos lutadores de MMA. A força suporta a força, e a força é frequentemente associada à explosividade, que é de suma importância para dar socos, chutes, cotoveladas, joelhadas, etc. Além disso, ser capaz de manter essa força durante a batalha é fundamental – portanto, treinar um lutador para resistência ou capacidade de resistir à fadiga e manter a produção de energia é extremamente importante.

A principal questão que enfrento ao fazer um plano para atletas de combate, especialmente quando se esforça para aumentar a força, é onde, quando e com que frequência treinar para isso. É geralmente aceito que a força sofrerá à custa do aumento da resistência cardiovascular, mas os ganhos ainda podem ser obtidos. A programação inteligente pode ajudar a mitigar as consequências negativas.

A pesquisa indica que os ganhos de força e força máxima podem ser alcançados usando um modelo diário ondulado semelhante ao modelo clássico de força e período de força (onde várias semanas são dedicadas à resistência de força e depois ao treinamento de força sequencialmente), o que pode permitir o treinamento de vários aspectos do treinamento simultaneamente. O treinamento de força um dia por semana pode ajudar a manter ou até mesmo aumentar a força de um lutador, permitindo que muitas outras características fisiológicas sejam treinadas simultaneamente.

Ao projetar um exercício destinado a aumentar a força, o foco deve ser colocado em mover o peso rapidamente pela porção concêntrica do levantamento e manter a resistência entre 40-80% de 1RM do atleta para cada exercício. Os exercícios podem variar em sua carga ideal dependendo se é parte superior ou inferior do corpo, empurrar, puxar, dobrar, pular e uma série de outros fatores; Portanto, os treinadores devem fazer suas próprias pesquisas para descobrir esquemas de carga adequados para seus atletas.

Uma consideração final importante quando se busca desenvolver força e potência em combatentes é o desenvolvimento específico da força isométrica. Muitos cenários de luta livre e agarramento envolvem um lutador agarrando, pressionando e segurando seu oponente para manter ou melhorar a posição ou trabalhar por eliminação ou finalização do saque. É aqui que os treinadores podem ser criativos novamente com suas técnicas de treinamento, realizando exercícios como carregar pesos, carregar ou pressionar bolas medicinais e sacos de areia, ou até mesmo enforcar-se no bar, para citar alguns. Bounty e outros até sugeriram o uso de toalhas em pull-ups, linhas e hold-ups para aumentar a força de preensão dos lutadores e fornecer um novo incentivo.

Velocidade

A velocidade é um componente crítico do MMA, pois os lutadores devem ser capazes de desferir golpes rapidamente, fugir de seus oponentes e aproximar-se o mais rápido possível. A velocidade é frequentemente treinada e demonstrada em sessões de sparring e habilidades técnicas, mas os treinadores também podem ajudar a desenvolvê-la através de vários outros métodos de treinamento. O treinamento pliométrico – especificamente saltos de aterrissagem sem carga e saltos com obstáculos – foi demonstrado por Gomez et al. Para aumentar o poder de chute de jogadores de futebol quando combinado com treinamento de resistência. Pode-se obter essas informações e potencialmente reproduzir resultados semelhantes com lutadores que treinam e talvez até constroem, usando medidas da parte superior e inferior do corpo para aumentar o poder de chute e soco.

Também foi demonstrado que métodos balísticos, como saltos com peso, melhoram a velocidade do movimento ao usar cargas de ~30% 1RM. Conforme discutido anteriormente na seção Desenvolvimento de Potência, a escolha da carga adequada para realizar esses movimentos é de suma importância para alcançar os melhores resultados. A velocidade é um atributo fisiológico bastante sutil do treinamento, especialmente quando se olha para as habilidades motoras finas envolvidas em movimentos como soco, chute, joelho ou cotovelo. A tentativa de carregar esses movimentos sem uma compreensão sólida da relação de causa e efeito deve ser evitada.

Nós juntamos

A parte mais difícil de treinar um lutador de MMA não é o treinamento em si, mas sim a organização de todos os componentes internos do treinamento. O melhor recurso que encontrei para ajudar a fazer isso é o livro A ciência e a aplicação do treinamento intervalado de alta intensidade, por Martin Bucheit e Paul Laursen, e especificamente o capítulo em que o Dr. Duncan French contribui para discutir exatamente como fazer isso. Abaixo está uma tabela extraída do livro:

Para entender melhor esse esboço, é preciso entender o que é cada “tipo” de metas do HIIT. Assim, cada um é descrito abaixo:

1. Tipo 1: Oxidação Aeróbica

2. Tipo II: oxidante aeróbico + neuromuscular

3. Tipo 3: oxidante aeróbico + glicolítico anaeróbico

4. Tipo 4: Oxidante Aeróbico + Glicolítico Anaeróbio + Neuromuscular

5. O quinto tipo: sistema anaeróbio glicolítico + neuromuscular

Cada um desses tipos de treinamento é detalhado no livro com informações sobre proporções de trabalho para descanso, volume, método de exercício e muito mais. Como se pode ver, as sessões de habilidade (por exemplo, luta livre, rebatidas, etc.) fornecem a maior parte do que pode ser classicamente definido como condicionamento.

Este tipo de programação requer uma comunicação adequada entre um treinador de força e condicionamento e treinadores de habilidades específicas para cada disciplina, pois eles podem trabalhar juntos para fornecer motivação direcionada em cada sessão. É fácil ver onde a falta de comunicação pode levar rapidamente ao overtraining, já que o treinador atacante e o treinador de luta livre podem cruzar sessões de Tipo 5 consecutivas no mesmo dia (ou algo semelhante), resultando em fadiga excessiva e indesejada no guerreiro . A maioria dos lutadores de alto escalão agora tem um treinador principal que ajuda a organizar todo o treinamento e comunicação entre as partes; Portanto, é importante que um treinador de força e condicionamento desempenhe um papel fundamental no planejamento.

A fim de desenvolver com sucesso um plano para um lutador de MMA, eu sempre focamos em cada um dos fatores mencionados anteriormente em algum grau. Cada aspecto do programa será então adaptado ao lutador, dependendo de seus pontos fortes e fracos individuais, bem como quem é seu oponente e a quantidade de tempo disponível antes da competição. Vejo cada programa muito parecido com a pedra que tenho que esculpir e, dependendo de com quem estou treinando, determina como ficará no final.

referências

1. Bounty PL, Campbell BI, Galvan E, Cooke M, Antonio J. Força e considerações de condicionamento para artes marciais mistas. Revista de força e condicionamento 33: 56-67, 2011.

2. Gibala MJ e McGee SL. Adaptações metabólicas ao treinamento intervalado de alta intensidade e curto prazo: é uma dor menor para obter grandes ganhos? Avaliações de Ciências do Exercício e do Esporte 36: 58-63, 2008.

3. Hartmann H, Bob A, Wirth K e Schmidtblicher D. Efeitos de diferentes modelos de ciclo na taxa de desenvolvimento de força e capacidade de força do membro superior. Journal of Strength and Conditioning Research 23: 1921-1932, 2009.

4. Kilduff LP, Bevan H, Owen N, Kingsley MI, Bounce P, Bennett M, Cunningham D. Carregamento ideal para potência máxima ao limpar potência excepcional em jogadores profissionais de rugby. Revista Internacional de Fisiologia e Desempenho Esportivo 2: 260-269, 2007.

5. Laursen P e Buchheit M. A ciência e aplicação do treinamento intervalado de alta intensidade. Cinética Humana, 2019.

6. McBride JM, Triplett-McBride T, Davie A, Newton RU. Impacto Pesado vs. O agachamento com salto leve desenvolve força, potência e velocidade. Journal of Strength and Conditioning Research 16: 75-82, 2002.

7. Perez-Gomez J, Olmedillas H, Delgado-Guerra S, Royo IA, Vicente-Rodriguez G, Ortiz RA, Chavarren J, Calbet JA. Efeitos de exercícios de levantamento de peso combinados com exercícios pliométricos na aptidão, composição corporal e velocidade de extensão do joelho durante o chute em uma bola de futebol. Fisiologia, Nutrição e Metabolismo Aplicado 33: 501-510, 2008.

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